¡¡Que arda la grasa!!

Let the Fat Burn!!

Todo el mundo sabe que los coches generan energía quemando gasolina. Si comparamos el cuerpo con un coche, también necesitamos "combustible" para obtener energía. Estos "combustibles" son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Al igual que la gasolina necesita oxígeno para la combustión, la quema de grasa humana también depende del oxígeno. Durante el ejercicio, el oxígeno entra en la sangre a través de los pulmones y llega a las células del cuerpo. El tiempo que tarda en entrar el oxígeno depende del tipo de ejercicio que estés haciendo.

Tipos de ejercicio: Aeróbico y Anaeróbico

  1. ¿Qué son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos?
    1. Ejercicio aeróbico: Cuando se realizan actividades de baja intensidad, ritmo constante y larga duración, se suministra suficiente oxígeno a las células del cuerpo. Este tipo de ejercicio se conoce como "ejercicio aeróbico". Mediante el ejercicio aeróbico, el oxígeno descompone los hidratos de carbono y las grasas del organismo. Después de 30 minutos, los tejidos grasos se descomponen directamente, lo que lo hace más eficaz para la pérdida de peso, al tiempo que mejora la función cardiopulmonar. Algunos ejemplos comunes de ejercicios aeróbicos son el footing, el ciclismo, la danza aeróbica, la natación y otros entrenamientos de resistencia.
    2. Ejercicio anaeróbico: Durante las actividades de alta intensidad, explosivas y de corta duración, los músculos se encuentran en un estado "hipóxico" en el que no hay tiempo suficiente para suministrar oxígeno. Este tipo de ejercicio se denomina "ejercicio anaeróbico". El ejercicio anaeróbico suele fortalecer el cuerpo, pero como los carbohidratos no se "queman" por completo, se produce un exceso de ácido láctico que provoca dolor muscular después del ejercicio. Entre los ejercicios anaeróbicos más comunes se encuentran el sprint, el levantamiento de pesas y otros entrenamientos de fuerza.
  2. Comparación entre ejercicio aeróbico y anaeróbico
     
    Aeróbico
    Anaeróbico
    Intensidad del ejercicio
    Bajo
    Alto
    Tiempo
    Más de 30 minutos
    2 minutos o menos
    Fuente de energía
    Principalmente azúcar y grasa, con una pequeña cantidad de proteínas
    Azúcares
    Características del suministro energético
    Lento y persistente
    Rápido, no duradero
    Residuos metabólicos
    Menos. Se lo lleva el torrente sanguíneo.
    Además, el ácido láctico se acumula fácilmente y provoca fatiga
    Campañas típicas
    Caminar a paso ligero, correr, nadar
    Carrera de velocidad, levantamiento de pesas

Consejos para el ejercicio aeróbico:

  • Realice 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, con una duración de 30-60 minutos por sesión. Las sesiones de menos de 30 minutos son menos eficaces.
    Evite la actividad articular excesiva. Si no puede soportar las carreras de larga distancia, pruebe a caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta.
    Al principio, puede que sienta dolor, pero no haga ejercicio en exceso ni se rinda con demasiada facilidad. Tómate un día de descanso después para que tu cuerpo se recupere. Si el dolor empeora, consulta a un médico.

Consejos para el ejercicio anaeróbico:

  • Haga ejercicio 2-3 veces por semana, centrándose en los principales grupos musculares (pecho, espalda y piernas). Si dispone de más tiempo, incluya entrenamiento para grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps y hombros).
    El desarrollo muscular requiere de 4 a 12 repeticiones por serie, mientras que el mantenimiento muscular y la resistencia requieren de 15 a 20 repeticiones por serie.
    Ajuste su plan de entrenamiento cada 6-12 semanas para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular y prevenir las lesiones musculares.
No existe un límite absoluto entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Rara vez existen de forma aislada o cambian de estado inmediatamente. A menudo se solapan. En la mayoría de los ejercicios de alta intensidad, coexisten tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico, por lo que no existe un estado "anaeróbico puro" absoluto.

¿El ciclismo es un ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden distinguirse por su intensidad y duración. En el ciclismo, se suele diferenciar por la frecuencia cardiaca del ciclista y la intensidad de pedaleo. Generalmente, ésta se divide en cinco zonas:
 
  • 50%-60% de la frecuencia cardíaca máxima (para una persona de 20 años, 50% o 60% × 200 = 100-120 pulsaciones por minuto): Zona de recuperación. Ejercicio ligero, adecuado para el calentamiento, la recuperación durante y después del ciclismo.
    60%-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima: Zona aeróbica de baja intensidad. Ejercicio aeróbico moderado, alimentado principalmente por la grasa corporal, eficaz para la pérdida de peso.
    70%-80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima: Zona aeróbica de alta intensidad. Ejercicio aeróbico intenso, con un gran desgaste del glucógeno muscular.
    80%-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima: Zona anaeróbica. La mayoría de los músculos están en respiración anaeróbica, el ácido láctico se acumula significativamente, ejercicio anaeróbico fuerte, mejorando la capacidad anaeróbica. Adecuado para atletas profesionales o competidores frecuentes.
    90%-100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima: Zona Extrema. Límites físicos humanos, impacto significativo en los sistemas corporales. El ejercicio a esta intensidad debe abordarse con precaución.
Basándose en estas definiciones, el ciclismo se considera mayoritariamente un ejercicio aeróbico. Sin embargo, no todas las actividades ciclistas entran en esta categoría. Algunas pruebas, como las contrarrelojes de 1 km, el ciclismo en pista, las carreras de keirin, etc., son en gran medida anaeróbicas. Estas actividades producen muchos subproductos metabólicos, como el ácido láctico. Cuando se realiza un ejercicio anaeróbico, el ácido láctico se acumula, lo que provoca calor, agujetas y dolor en los muslos.